Estimativas da Organização das Nações Unidas (ONU) indicam que, nos padrões atuais, o Brasil terá cerca de 231 milhões de habitantes em 2046. Desse total, 61,8 milhões, ou seja 26,7% da população terão mais de 60 anos. Hoje, o público 60+ representa 31,5 milhões, ou seja 14,6% do total de 215 milhões de habitantes residente no país, ainda segundo os dados de 2022 da Divisão de População da ONU.
À medida em que vamos envelhecendo, principalmente após os 60 anos, vamos perdendo forças e automaticamente não temos mais um fôlego como tínhamos com 20 anos. Com o envelhecimento, ocorrem mudanças no corpo que podem afetar a forma de como o organismo absorve e utiliza os nutrientes ingeridos. Além disso, a diminuição da atividade física pode levar a uma redução do metabolismo, o que significa que o corpo precisa de menos calorias para funcionar adequadamente.
Diante da exposição a suscetibilidade a problemas físicos e mentais, apostar numa alimentação balanceada para os idosos como forma de prevenir doenças e suas complicações se torna ainda mais indispensável para manter a saúde do organismo em dia e para atingir a longevidade.
“Cada vez mais temos trabalhos científicos de qualidade mostrando a importância do estilo de vida no processo de envelhecimento. Um estilo de vida saudável proporciona não somente a prevenção de diversas doenças comuns no envelhecimento, como doenças cardiovasculares, diabetes, demências e câncer, como também nos auxilia no controle adequado dessas condições quando elas acontecem. Além disso, é importante evitar o consumo excessivo de alimentos processados, açúcar e sódio, gorduras saturadas, frituras, embutidos, refrigerantes e doces que também podem aumentar o risco dessas doenças,” explicou a nutricionista funcional e integrativa, Jéssica Lisboa.
"Cada vez mais temos trabalhos científicos de qualidade mostrando a importância do estilo de vida no processo de envelhecimento"
Jéssica Lisboa
A nutricionista garante que para uma alimentação saudável e equilibrada nesta fase da vida, é importante incluir alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e além disso manter o corpo hidratado, em torno de dois litros de água por dia ou (peso x 40 mL/Dia).
“É muito importante beber bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e ajudar na absorção de nutrientes, visto que todo nosso corpo funciona à base de água e vamos perdendo ao envelhecer,” esclareceu.
Além disso, Jéssica Lisboa, recomenda fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia, em vez de grandes refeições, para ajudar na digestão e evitar a sensação de saciedade excessiva. “Ademais, importante verificar a mastigação e, se deficiente, alterar a consistência da alimentação para pastoso ou triturado a fim de evitar má absorção de nutrientes,” enfatizou.
Proteínas ajudam e devem estar no prato sempre que possível no dia a dia
As proteínas como carnes, ovos, aves, peixes, queijos, feijão, arroz, leite e derivados e grãos, também são importantes por ajudarem a manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia, ou seja, a redução gradual da massa muscular que ocorre com o avanço da idade. Outros alimentos ricos em proteínas são as frutas, verduras e leguminosas como feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, pois vão garantir o aporte de nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios fortalecendo o sistema imunológico, bem como fibras, ferro, cálcio, ácido fólico que são essenciais para evitar anemias, constipação entre outras doenças.
“A partir dos 60 anos, temos uma maior tendência à perda de massa muscular, que diminui a autonomia, aumenta risco de infecção, piora prognóstico de doenças e aumenta complicações em cirurgias. Para reduzir essa perda, devemos consumir proteínas em todas as refeições principais, “ advertiu.
Entretanto, a nutricionista, Jéssica Lisboa adverte com o consumo adequado dessas proteínas, a fim de evitar a formação de músculos e evitar perdas além do natural. No caso das carnes vermelhas, ela orienta manter em cortes magos e no máximo três vezes na semana, alternando com peixes, frango e ovos.
Ingestão de cálcio é indispensável para manter uma boa longevidade
No processo natural de envelhecimento há perda de massa óssea, por isso um dos principais nutrientes que deve fazer parte da alimentação dos idosos é o cálcio, que ajuda na prevenção da osteoporose e de outras doenças ósseas. Alimentos como queijo, iogurte, leite e folhas verdes escuras (como brócolis, couve folha, espinafre) são boas opções que servem como fontes de cálcio. As fibras também são importantes, pois ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e a evitar problemas como a constipação. Elas estão presentes em frutas, legumes e verduras, além dos cereais integrais.
“O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos. Ele desempenha um papel fundamental na manutenção da estrutura e força óssea, assim como na regulação de outras funções do organismo, incluindo a contração muscular, a coagulação sanguínea e a transmissão nervosa. Então ingerir duas porções por dia destes grupos de alimentos garante bons níveis de cálcio. Lembrando que quantidades são individuais e devem ser adequadas em um plano específico por um nutricionista,” enfatizou. Ele ainda complementou afirmando que a quantidade recomendada de cálcio diário para faixa etária de 60 a 70 anos é de 800 mg/dia, e acima de 70 anos, de 1000 mg/dia. Além disso, é importante notar que a absorção de cálcio é afetada por outros fatores, como vitamina D e atividade física também.
Vitamina D e exercícios físicos garantem corpo forte e saudável
- Um estilo de vida saudável previne e auxilia no controle das doenças do envelhecimento - Foto: Freepik
Outro nutriente que deve estar em dia é a vitamina D, pois ela auxilia na absorção do cálcio, o que mantém os ossos fortes, segundo Jéssica Lisboa. A principal fonte de vitamina D são os alimentos: os ovos e os peixes mais gordurosos, como a sardinha e o salmão.
Porém, o sol é necessário para a produção de hormônios, ativação de vitaminas D, melhorando o humor, retirando energias pesadas (técnica chama de “enraizar-se” ou grounding, comprovada já em estudos), tudo para garantir o bem- estar total, afirmou Jéssica Lisboa. Contudo, após os 60 anos, há uma redução da capacidade de conversão pelos raios solares, por isso, muitas vezes é necessário fazer a reposição da vitamina D convertida.
A atividade física também é forte aliada no ganho de massa muscular e deve fazer parte do dia a dia do público 60+. O pilates, por exemplo, traz benefícios relacionados ao alinhamento da postura, alongamento e fortalecimento muscular. A musculação e a caminhada também são boas opções, mas o importante é encontrar uma atividade que traga satisfação e bem-estar, lembrando que a recomendação é a prática de 30 minutos de atividade física diária para uma vida mais saudável e uma boa longevidade.
“Na prática integrativa voltada para a longevidade é importante ver a pessoa de forma integral e suprir as demandas, tratar causa dos problemas relatados para mais saúde e qualidade de vida. Cada pessoa é única e pode ter necessidades nutricionais diferentes. Por isso, é sempre recomendado consultar um nutricionista para orientações específicas e personalizadas para a sua dieta e estilo de vida,” finalizou a nutricionista funcional e integrativa, Jéssica Lisboa.
*Matéria publicada originalmente na edição impressa de 07 de outubro de 2023.